Le périnée, cet ensemble de muscles situés entre le vagin et le rectum, joue un rôle clé chez la femme. Son rôle est souvent méconnu, pourtant, sa santé et son bon fonctionnement sont indispensables. Après un accouchement, ces muscles peuvent être distendus, ce qui génère parfois des problèmes d’incontinence urinaire ou de descente d’organes. D’où l’importance de la rééducation périnéale. Dans cet article, nous vous présenterons 10 exercices efficaces pour rééduquer votre périnée et renforcer vos muscles pelviens.
Exercice 1: Le claquement de talons
Cet exercice simple et efficace aide à renforcer le périnée. Il s’agit de se mettre à plat dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol. Ensuite, vous fermez et ouvrez rapidement les genoux en contractant le périnée à chaque fermeture. C’est un excellent exercice pour débuter votre rééducation.
Exercice 2: Le levé de jambe
Cet exercice est particulièrement bénéfique pour muscler le périnée et le ventre. Pour le réaliser, vous vous allongez sur le dos, jambes pliées. Vous levez une jambe, tout en contractant le périnée, et la posez doucement. Répétez l’opération avec l’autre jambe.
Exercice 3: L’ascenseur
L’ascenseur est recommandé pour travailler la contraction du périnée. La sage-femme vous guidera pour contracter le périnée en 3 temps, comme si vous montiez les étages d’un ascenseur. Vous maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis vous relâchez doucement.
Exercice 4: Les boules de geisha
Les boules de geisha sont utilisées depuis longtemps pour renforcer le plancher pelvien. Elles sont insérées dans le vagin et vous devez contracter vos muscles pour les maintenir en place. C’est un exercice efficace et discret, qui peut être effectué tout au long de la journée.
Exercice 5: La contraction lente
Cet exercice consiste à contracter le périnée lentement, pendant une dizaine de secondes, puis à le relâcher doucement pendant la même durée. C’est une excellente méthode pour prendre conscience de ces muscles et les renforcer progressivement.
Exercice 6: La contraction rapide
À l’inverse, la contraction rapide consiste à contracter et relâcher le périnée aussi rapidement que possible. Cet exercice permet d’améliorer la tonicité du périnée.
Exercice 7: Le bridge
Le bridge est une posture de yoga qui permet de renforcer le périnée. Allongée sur le dos, pieds à plat sur le sol, vous soulevez doucement le bassin tout en contractant le périnée, puis vous le redescendez.
Exercice 8: Le vélo
Le vélo est un exercice ludique qui permet de muscler le périnée. Allongée sur le dos, vous simulez le mouvement du pédalage tout en contractant le périnée.
Exercice 9: La respiration abdominale
La respiration abdominale permet de travailler le périnée en profondeur. Allongée sur le dos, vous inspirez en gonflant le ventre, puis vous expirez en rentrant le ventre, tout en contractant le périnée.
Exercice 10: Le papillon
Pour finir, le papillon est un exercice simple mais efficace. Assise, jambes pliées et plantes des pieds jointes, vous ouvrez et fermez les genoux tout en contractant le périnée.
En conclusion, la rééducation du périnée est une étape clé dans le post-partum. Ces 10 exercices, à pratiquer régulièrement, vous aideront à retrouver un périnée tonique et à prévenir d’éventuelles fuites urinaires. N’hésitez pas à faire appel à une sage-femme ou à un spécialiste pour vous accompagner dans cette démarche.